高三備考期別和體育鍛煉斷舍離
http://www.30066174.buzz  2020年10月21日  來源:北京考試報

  北京考試報訊(記者鄧菡)對于高考生而言,文化課的備考幾乎占據了課余自主期的大部分時間。隨著考期日益臨近,不少考生產生了時間緊迫感,進入了周一至周五跟隨老師的進度學習、應考,休息日閉門自主復習的全心研學模式,對昔日喜愛的體育運動則全部采取了暫時放棄態度。殊不知,這樣對體育運動的“斷舍離”做法,非但不會為備考征途蓄力,反而會影響身心狀態,影響正常備考節奏。

  “高三學生由于學習壓力的增加,對自己喜歡的體育活動不得不放棄,這種做法其實是一個認知上的誤區!痹诒本┦胁絽^第二中學體藝發展中心主任沈凱征看來,盲目采取體育鍛煉和活動讓位于學習,會讓學生的健康狀況不容樂觀。而適度的體育鍛煉不但能增強體質,還可以有效緩解學習壓力、提高學習效率。

  “體育鍛煉需要時間,缺乏鍛煉學生要認識到體育的益處,要明白體育鍛煉對學習壓力的緩解有幫助,只有具備健康的身體,學習效果才會得到最好的保障!鄙騽P征建議,身處備考狀態下的考生不要帶著學習壓力做運動,要學會合理利用文化課學習的間歇時間,選擇適合自己的運動項目,使自己心理和生理都得到放松。

  上學期因為疫情防控的原因,居家學習狀態下的大部分同學都難免出現缺乏體育鍛煉的“窘態”。對于這部分學生而言,沈凱征建議,不妨嘗試在學校專業教師的指導下,利用運動過程中加大運動量的練習,通過身體的超量恢復,使體力和大腦都得到放松。為后續較長時間的備考學習打下良好的身體基礎。對于那些一直沒有間斷體育鍛煉的學生,要積極、堅持進行體育鍛煉,盡量做到運動時間、運動負荷、運動項目這三方面的“穩定”,通過主動積極有計劃的鍛煉增強體質,以好狀態助力好學業。

  眼下北京正處于秋冬交替期,考生如何在由涼轉冷的氣溫狀態下更好體育鍛煉,沈凱征老師也給出了提示,考生首先要遵循結合實際、循序漸進、強度適中的鍛煉原則。最好能制訂個性化的計劃,將5天學校生活和周末休息日做好規劃和區分,之后力爭按計劃堅持下去。

  在準備運動前,他提示考生要選擇舒適運動著裝。不選擇會對運動造成不便的太過厚重的服裝,但也不宜穿得太薄,否則容易受風感冒。在運動時間的選擇上,考慮秋冬季早起氣溫較低,身體筋骨經過一夜的睡眠還沒有完全舒展開,因此建議早起不選擇劇烈運動。另外,要重視運動前的熱身活動,尤其是在冬季,身體筋骨相對僵硬,如果熱身工作不到位,不但運動效果大打折扣,還容易造成意外受傷。再有就是運動過后,需要補充水分,但一定切忌喝涼水,因為涼水容易導致胃腸道痙攣現象的發生。

  溫馨小貼士

  熱身運動

  活動正式練習之前,先進行3—5分鐘準備活動,如原地慢跑、熱身操、活動關節等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習,提升身體狀態,避免運動損傷。

  練習內容及動作方法

  1.自重俯臥撐

  開始時,雙手扶在地面上,與肩同寬,手臂伸直,雙腳腳趾支撐立在地面上。準備好之后,彎曲雙肘,降低身體水平高度,直臂恢復至起始位置

  2.爆發力俯臥撐

  彎曲肘部,下降身體,爆發性伸展雙臂,將身體用力推離地面,在身體離開地面的時候保持雙臂伸展,輕柔緩沖返回俯臥撐位置,然后再爆發式懸空。

  3.自重雙腿下蹲

  下蹲時雙腳分開比肩略寬。雙手放在頭后,也可放在髖部,或前伸以保持平衡。背部挺直,開始下蹲時使用髖部為鉸鏈,從腳踝、膝蓋到髖部均等彎曲發力。

  4.交替分腿跳

  爆發式縱跳,同時轉換雙腿位置:左腳向前,右腳向后。按需要擺動雙手,以產生力量,并保持平衡。雙腳輕柔著地,可以有一個向下的動勢,然后立即分腿下蹲。當分腿蹲至最低點時,再次起跳。重復此動作,交替進行分腿跳運動。

  5.蹲跳

  彎曲膝蓋和髖部,下蹲,向上進行爆發式縱跳,身體完全伸展,并且懸空,下落時雙腳緩沖輕著地。

  6.平板支撐

  身體成直線,腳尖和兩手前臂著地,核心收緊。

  7.側支撐

  右臂前臂和右腳外側著地,身體成直線,左手叉腰,核心收緊。

  放松活動

 。1)雙手十指交叉上舉、腳跟起踵拉伸(4x8拍)

 。2)左、右體側屈拉伸(4x8拍,左右手交換)

  考生可根據運動時所處地點周邊的場地條件和各自的身體情況,在指南中選擇適合自己的項目。建議高三生堅持每天鍛煉不少于一小時,每次鍛煉時間不少于40分鐘。
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